Chili is gemakkelijk te maken, vullend, goedkoop en altijd goed. Lekker met én zonder vlees. Bonen zijn heel goed voor je: ze zitten vol vezels en goede voedingsstoffen. Door het hoge eiwitgehalte zijn ze een prima vleesvervanger. En ze zijn ook nog eens heel goedkoop. Zet dus eens wat vaker een bonengerecht op het menu! Er zijn zoveel soorten, dus probeer ook eens wat anders: zwarte boontjes of zwarte ogen boontjes (black eyed peas) bijvoorbeeld.
Wat heb je nodig?
voor 2 volwassenen en 2 kinderen
Grote pot bruine bonen (700 gram) of 2 blikken met bv kidneybonen, zwarte ogen bonen, capucijners of mix
2 paprika’s, in kleine stukjes gesneden
1 prei in ringetjes
2 uien in kleine stukjes gesneden
5 kleine wortels of 1 winterwortel in dunne plakjes gesneden
1 courgette in kleine blokjes
450 ml passata (tomatensaus uit een pot)
koriander vers (naar smaak)
theelepel paprikapoeder (naar smaak, theelepel komijn (naar smaak)
theelepel korianderpoeder (naar smaak) zout en peper naar smaak,
chilipoeder naar smaak of ringetjes rode peper
lekker met avocado, crème fraîche, maïs(kolf) en/of verse koriander
Hoe maak je het?
Pak een grote braadpan of wok.
Fruit de ui zachtjes ongeveer 5 minuten tot hij licht bruin is, hoe langer je hem bakt, hoe meer smaak.
Voeg de wortel en prei toe, bak tot het zacht is, voeg dan de paprika toe, bak 1 minuut mee en voeg de courgette toe.
Bak tot de groenten zacht zijn.
Spoel de bonen goed af in een vergiet, door goed te spoelen worden bonen beter verteerbaar.
Voeg de kruiden toe, samen met de passata en de bonen. Laat de chili ongeveer 5 minuten pruttelen zodat de bonen door en door heet zijn. Ook dit helpt voor betere verteerbaarheid. Proef of er nog zout en peper nodig is.
Voeg chilipoeder naar smaak toe op je bord. Ook lekker met avocado, maïskolf en/of zilvervliesrijst.
Natuurlijk kun je deze chili ook met vlees maken. Voeg dan 300 gram mager rundergehakt toe als de ui bruin en zacht is. Vegetarisch gehakt is ook een optie. Gooi de verpakking weg voor je huisgenoten binnenkomen en niemand merkt het verschil ;-).
